Donde encontrar más calcio para nuestros huesos y musculos

El calcio te puede ayudar a construir huesos más fuertes, sobre todo a soportar cualquier peso que este en tus límites y la masa muscular que vayas generando de tus entrenamientos y alimentación. Aparte de los beneficios mencionados este mineral también es crucial para la función del nervio que controla y mantiene el equilibrio ácido/básico en su torrente sanguíneo, esto fue lo que comento Rebecca Solomon, R.D. director de nutrición clínica en el Monte Sinaí Beth Israel de Nueva York.  Además que de no contar con el suficiente mineral, usted será más propenso a tener huesos rotos, así como también espasmos musculares.

Entonces, ¿cuánto es suficiente?

En hombres (hasta los 70 años) y en las mujeres (hasta 50 años de edad) que apunta a 800 mg de calcio por día. La gente con mayor necesidad aún necesitan más y quienes estén atlético también podría beneficiarse de conseguir estos minerales. Solomon dice: “Algunos calcio también se pierde a través del sudor, así que los deportistas y aquellos que llevan una vida activa pueden tener requisitos más altos”

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Los mejores alimentos ricos en calcio

Mientras que no hay nada de malo en tomar un suplemento de si es aprobado por un médico, la mayoría de expertos en salud están de acuerdo que es mejor conseguir los nutrientes de la comida en lugar de pastillas siempre que sea posible. Comer tres porciones de productos lácteos es una manera fácil de alcanzar su cuota diaria de calcio. Por ejemplo:

8 onzas de yogurt = 300 mg

1.5 oz queso = 303 mg

1 taza (8 onzas) de leche = 300 mg

¿Y qué sucede si NO soy un fan lácteo?

alimentos ricos en calcio

Entonces, tendrás que trabajar un poco más para asegurarse de que otros alimentos contengan y sean suficientes. Estos son algunas fuentes no lácteos:

1/2 taza de tofu = 258 mg

Berza 1 taza = 268 mg

Espinaca 1 taza = 245 mg

También encontrarás calcio en el:

Nabo (1 taza ofrece 197 mg),

Sardinas (3 onzas le ofrece 345 mg) y cereales fortificados (puede obtener en cualquier lugar de 200 a 1.000 mg por porción).

Leche fortificada de almendras y leche de soja también tienden a ser buenas fuentes; ofrecen en cualquier lugar desde 200 a 450 mg por porción de 8 onzas.

Tener precaución con respecto al calcio

Si bien es muy bueno por los beneficios que brinda, cabe destacar que la cantidad de calcio contenida en un alimento es sólo parte de la historia. El calcio encontrado en fuentes de origen vegetal no es tan fácilmente absorbido por el cuerpo como la que proviene de los animales (incluidos los peces y productos lácteos). Es decir si usted está confiando en obtener el calcio del tofu y verduras, necesitará tener como objetivo superior a 800 mg por día.

Por otra parte, consumir alimentos con vitamina D o tomar un suplemento, ayudará a tu cuerpo a utilizar el calcio más eficazmente. Muchos productos lácteos, como leche, yogur y huevos (tienes que comer la yema), ya están fortificados con D. Otras opciones serian el salmón, el atún y otros pescados grasos.

Para tener huesos fuertes y sanos y permitir que sus músculos a trabajen a su máximo nivel durante el ejercicio y la vida cotidiana, es importante que usted reciba suficiente calcio todos los días. Si estás teniendo problemas o se siente como si sus niveles son bajos, consulte a su médico acerca de la opción de un suplemento.

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