Un plan de entrenamiento y dieta para ganar masa muscular

Ganar músculos es fácil, solo debes tener una dieta para ganar masa muscular donde incluya los nutrientes suficientes para que los músculos se recuperen, sin comer en exceso hasta el punto donde se almacene fácilmente la grasa corporal. Nutrientes por tiempo es muy importante cuando se busca solo obtener la masa muscular. Además, manteniendo su dieta muy limpia te aseguras a un largo camino hacia la construcción de músculo y la quema de grasa al mismo tiempo. Siga estas instrucciones básicas para ganar masa muscular con una dieta y un plan de ejercicios.

Paso 1

Haga ejercicios de entrenamiento de resistencia, tres a cinco días a la semana. Principiantes (aquellos que tienen dificultad para aumentar de peso), deben hacer tres entrenamientos de cuerpo completo de una semana, se centra en los movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto y press de banca.

Si te gusta hacer ejercicio de lunes a viernes, intente una división de cinco días. Por ejemplo, los tres hombros el lunes, el martes los brazos, las piernas el miércoles, el jueves el pecho y el viernes los brazos.

Paso 2

Realizar al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular inmediatamente después de su sesión de ejercicios de entrenamiento de resistencia.

dieta para ganar masa muscular

Autor de “Combate la grasa” Jeff Anderson recomienda cardio de baja intensidad después de los entrenamientos de peso porque se dirige directamente la grasa corporal.

Ejemplos de este tipo de cardio son caminar en la caminadora, ejercicios con bicicleta o utilizar la máquina elíptica en el gimnasio.

Paso 3

Beber un batido de proteínas inmediatamente después del entrenamiento.

La combinación de nutrientes que consume inmediatamente después de hacer ejercicio es fundamental en la construcción de músculo y la inhibición de la acumulación de grasa. Trate con 30 a 50 g de proteína de suero de leche, 30 a 60 g de hidratos de carbono y 15 a 30 g de grasas saludables, tales como aceite de linaza o triglicéridos de cadena media (leche de coco).

Los carbohidratos: comer en exceso pueden provocar la grasa corporal, mientras no comer suficientes carbohidratos puede impedir la recuperación muscular. Comience con estos números y experimentar con diferentes cantidades para ver qué funciona mejor para usted.

Paso 4

Comer cinco o seis comidas pequeñas durante el día, espaciadas dos a tres horas de distancia. Las comidas frecuentes construyen músculo proporcionando constantemente nutrientes a los músculos. Mientras tanto, la insulina y el azúcar en la sangre se mantienen bajas para suprimir la acumulación de grasa.

Las comidas más frecuentes también ayudan a suprimir el hambre y reducir la producción de la hormona del estrés cortisol, que se alimenta de tejido muscular y permite la acumulación de grasa corporal.

Paso 5

Comer hidratos de carbono cuando se necesita energía. El cuerpo utiliza los carbohidratos como fuente primaria de combustible, y cualquier cosa por encima de sus necesidades de energía se almacena como grasa.

Trate de dividir los carbohidratos totales diarias entre los pre y comidas después del entrenamiento. El resto del día, comer magras fuentes de proteínas, como pescado, pollo y pavo, así como las grasas saludables (aceite de oliva, mantequilla de maní y nueces y semillas) y un montón de verduras.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (Que voto le das?)
Loading...

4 Respuestas a "Un plan de entrenamiento y dieta para ganar masa muscular"

  1. Hola yo boy al jimnasio pero no miro kambio en mii solo definision auq esttoy bien pero kiero mas masa muskular . asta he kerido tomar palbo o creatinna um keme rekomiendan xfa

    Reply
    1. Hola gretel, posiblemente estés haciendo demasiado ejercicios y con poca intensidad, te sugiero realizar ejercicios de fuerza con el mayor peso posible que puedas soportar, no al extremo sino un equilibrio que te permita realizar 10 repeticiones por ejemplo, sin cansarte pero que a la vez sientas que quema los músculos y los vuelve duro.

      Ademas debes tener en cuenta tus comidas antes y después de entrenar si no, nunca vas a subir volumen. Y en cuanto a la creatina, solo va brindar mas fuerza mas no músculos, necesariamente tienes que alimentarte o suplementarte bien: proteínas, carbohidratos y grasas, si no de nada servirá saludos.

      Reply
  2. Muy buen plan de entrenamiento y dieta. Otra manera que a mi me parece bien es ingeriendo como complemento dietetico, proteina concentrada como es el caso de Super MASS Gainer de Dymatize. Favorece la recuperación rápida y el máximo desarrollo muscular

    Reply

Dejar mi comentario