Un plan de comidas con carbohidratos para empezar el día

Al empezar el día usted necesita recargarse con energía y si eres fanático del deporte mañanero, entonces con más razón necesitara alimentarse y que mejor que con la ayuda de carbohidratos, si aún no sabes que son y para qué sirven, lee a continuación. Generalmente nosotros consumimos alimentos en la mañana (desayuno), pero la gran mayoría no sabe qué tipo de alimentos es lo que comemos, sin embargo es recomendable saberlo.  

No importa tus aspiraciones de salud y fitness, los carbohidratos pueden ser un buen medio de campo para tu empezar del día. Aunque sus raíces están en el mundo del culturismo, muchos entrenadores están recurriendo a la estrategia de nutrición para ayudar a sus clientes a alcanzar sus objetivos, si están tratando de adelgazar, ganancia de peso, construir el músculo o todos.

Lo que hace los carbohidratos es ayudarle a que no se pierdan los músculos generados, además de la energía para el día. “Es una rutina que cualquiera puede modificar para sus metas individuales”. Si Tú estás intrigado y no sabe las medidas, sigue leyendo para unos consejos acerca de cómo armar un menú semanal de comidas con carbohidratos.

Encontrar la fórmula correcta

Dependiendo de sus objetivos de salud y fitness una forma clásica de llevar un registro con carbohidratos entre alta y baja en carbohidratos serian 6 veces a la semana y el séptimo día para otras comidas. Sin embargo, tal vez quieras modificar la configuración de la semana. Por ejemplo, si su meta es la ganancia de peso y masa muscular, piensa en incluir entre cuatro o incluso cinco días de alta en carbohidratos.

comidas con carbohidratos
Consumir carbohidratos es bueno por que te da energía para el día, por ejemplo: arroz, patatas, pan, fideos, entre otros.

Una recomendación de Shelby Starnes (culturista competitivo y experto en carbohidrato) dice: “Asegúrate de no poner todos tus carbohidratos en días consecutivos” siempre debe haber un equilibrio entre las comidas, todo a balance, puedes agregar un poco de proteínas y algo de grasa. Comer solo carbohidratos todo el día podría elevar su insulina,  generando grasa no buena en el estómago.

Saber elegir su combustible

Jessica Crandall, R.D.N, dietista y portavoz de la Academia de nutrición y dietética, recomienda recibir la mayor cantidad de las calorías de días alta en carbohidratos complejos como: granos, legumbres y frutas (o un batido de proteína de alta calidad si estás en un apuro). En caso de días baja en carbohidratos, trate de obtener proteínas de pollo, pescado, carne magra, huevos o queso de soja y complementarlo con verduras sin almidón,  básicamente cualquier cosa además de patatas, maíz y guisantes es un gusto justo.

Merienda de un día cualquiera

Muchos entrenadores sugieren tomar un “día libre” y permitirse comer lo que quieras, pero asegúrate de que se enfoque a sus necesidades. Si estás en la mentalidad de disfrutar de todos después de haberte privado ciertos alimentos, esto podría ocasionar que termines consumiendo 5.000 calorías en un día cuando usted solo necesitaba 1.400 y que hará descarrilar cualquier progreso que has ayas hecho. “Pero no te desanimes; Hay un pequeño margen de maniobra para golosinas con un plan de dieta en carbohidratos.

Hacer un Plan de comidas

Si llegaste a almacenar su nevera y despensa con granos sanos y proteínas, producir un menú diario es clave para lograr los mejores resultados. Como regla general, aunque variará de persona a persona, Crandall dice que las mujeres deben tomar en alrededor de 1.200 calorías y los hombres alrededor de 1.500 en los días de baja en carbohidratos, con un poco más en los días de alta en carbohidratos. Starnes recomienda calcular las porciones correctas de cada macronutriente obteniendo un cierto número de gramos por kilo de peso corporal, basado en las siguientes fórmulas:

Hombres

Día alto en carbohidratos

2 – 3 gramos de carbohidratos (x su peso corporal)

1 – 1.25 gramos de proteína (x su peso corporal)

Como poca grasa como sea posible

Día de baja en carbohidratos

0,5 a 1,5 gramos de carbohidratos (x su peso corporal)

1,25 a 1,5 gramos de proteína (x su peso corporal)

0.15 – 0.35 gramos de grasa (x su peso corporal)

Mujeres

Día alto en carbohidratos

Aproximadamente 1 gramo de carbohidratos (x su peso corporal)

0,75 gramos de proteína (x su peso corporal)

Como poca grasa como sea posible

Día de baja en carbohidratos

0.2-0.5 gramos de carbohidratos (x su peso corporal)

Aproximadamente 1 gramo de proteína (x su peso corporal)

0,1 – 0,2 gramos de grasa (x su peso corporal)

Starnes dice: para dos días de baja y alta en carbohidratos, asegúrese de comer desayuno tan pronto como sea posible cuando se despierta y luego consuman el resto de las calorías a través de otras cuatro a seis pequeñas comidas durante todo el día.

Plan de comidas con carbohidratos para empezar el día, aquí es cómo usted puede programar sus comidas:

Un día típico baja en carbohidratos:

7:00 dos huevos revueltos con 1/2 pimiento rojo

10:00 batido de proteínas con frutas frescas o secas

13:00 3 onzas de pollo a la parrilla con 1 taza de espárragos

16:00 1/3 taza de avena con 10 almendras

19:00 3 onzas carne con 2 tazas al vapor brócoli y coliflor

Un día típico alta en carbohidratos:

7:00 1/2 taza de avena con nueces y bayas

10:00 manzana con 2 cucharadas de maní o manteca de almendras

13:00 medio sándwich de pavo en el pan de trigo integral

16:00 1 taza 3-ensalada con 1 taza de quinua

19:00 3 onzas de pollo a la plancha con 1 taza de pasta integral y pesto

Tenga en cuenta que todavía puede disfrutar de sus otras comidas favoritas, sólo hágalo con moderación. Crandall dice: “El objetivo es que poco a poco cambie sus hábitos alimentarios para incluir una variedad de alimentos saludables“. Este es el tipo de fórmula que puedes aplicar y tener un éxito rotundo.

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