Tanto los recién nacidos como las nuevas mamás necesitan de muchas calorías y nutrientes para prosperar. Las madres en periodo de lactancia materna necesitan mantener su energía con alimentos nutritivos, sobre todo inmediatamente después de dar a luz. Ya que el cuerpo de la mujer pasara por cambios físicos y hormonales masivas inmediatamente después del parto y luego deberá comenzar a producir la leche para su bebé.
Por ejemplo, durante la lactancia materna una fuente de alimentos ricos en proteínas y que deben formar parte de su dieta después del parto son: granos enteros, hierro, calcio y ácidos grasos omega-3.
Proteínas
Necesita tres a cuatro porciones de 85 gramos de proteína por día, además de cuatro a cinco porciones de lácteos para satisfacer sus necesidades de proteínas. Los lácteos también ayuda a satisfacer su creciente necesidad de calcio.
Otras fuentes como:
Las carnes magras,
- Pollo;
- Cerdo;
- Pescado;
- Huevos;
- Productos lácteos;
- Frutos secos;
- Semillas y legumbres proporcionan la mayor cantidad de proteínas en su dieta.
Si usted sigue una dieta vegana, revise sus niveles de vitamina B-12, un nutriente que se encuentra principalmente en la carne. Tener deficiencia de vitamina B-12 puede causar debilidad, pérdida de apetito, vómitos o desarrollo lento en su bebé, según la oficina salud de la mujer WomensHealth.gov. Para los que son personas veganos en periodo de lactancia materna deberían de consultar la administración de suplementos de B-12 con sus médicos.
Cereales integrales
Usted necesita energía para cuidar a su recién nacido, así como para producir la leche. Por lo que consumir los carbohidratos que proveen la fuente más rápida de energía. No vayas por azúcares simples, que elevan los niveles de glucosa de forma rápida, pero que puede dejarlos igual de rápido. Una caída de azúcar en la sangre puede hacer que usted se siente débil, cansado o deprimido. Elija carbohidratos complejos que absorben más lentamente y estabilizan el azúcar en sangre.
Los cereales integrales como la avena, quínoa, arroz integral, cebada y el trigo burgol, así como productos de trigo entero te dan energía y sin el exceso de calorías que se encuentran en los azúcares simples. Puede incluir de 9 a 11 porciones de granos enteros en su dieta diaria; una rebanada de pan o 1/2 taza de almidón equivale a una porción.
Verduras y Frutas
Las verduras y frutas también aportan carbohidratos saludables que proporcionan energía a su dieta después del parto, así como vitaminas y minerales que usted y su bebe necesitan. Además las frutas y verduras también suministran fibra, que ayuda a prevenir el estreñimiento, una queja común inmediatamente después del parto, sobre todo si has tenido una cesárea y está tomando narcóticos para el dolor.
Siempre lave las frutas y verduras a fondo para eliminar los pesticidas. Por ejemplo estos productos más contaminada: incluyen las manzanas, el apio, las fresas, los melocotones, las espinacas, las nectarinas y las uvas importadas, pimientos, papas y arándanos nacionales, de acuerdo con el Grupo de Trabajo Ambiental.
Las frutas y verduras con el residuo menos pesticidas incluyen:
- cebolla,
- maíz dulce, piña,
- aguacate,
- espárragos,
- guisantes dulces,
- mangos,
- berenjena,
- melón y kiwi doméstica.
Grasas
Tanto usted y como su bebé necesitan grasas en su dieta diaria, siempre y cuando este sean del tipo correcto de grasas. Los ácidos grasos Omega-3 por ejemplo, que se encuentran en los pescados grasos, ayudan al cerebro de su bebé y al desarrollo del ojo. Las madres lactantes no deben comer más de dos porciones por semana de pescado, sin embargo, debido al riesgo de las toxinas de mercurio. El atún blanco, el pez gato, el abadejo y salmón contienen menores cantidades de mercurio; evitar tiburón, caballa, blanquillo y el pez espada, esto recomienda la Administración de Drogas y USFood.
Si usted no come pescado, la linaza puede ser una opción para usted ya que proporciona ácidos grasos omega-3, también puede utilizar aceite de oliva o aceite vegetal en lugar de grasas saturadas como la manteca de cerdo, manteca de aceite de palma o el aceite de coco para cocinar; estos aceites contienen grasas insaturadas que disminuyen los niveles de colesterol en lugar de mantenerlos. Recuerde que muchos alimentos procesados contienen aceite.
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