Esta rutina de ejercicios para aumentar masa muscular, esta diseñada para 3 días a la semana, debido a que tenemos que tener presente la importancia del descanso. A pesar de que la rutina es básica, deben mantener la técnica en los ejercicios, es decir bien realizados. La Dieta también es otro factor importante, recuerden también que después de cada entrenamiento se debe comer 1 a 2 gr de proteína por libras de peso corporal y también mantener una buena ingesta de carbohidratos, como por ejemplo: pastas cocinadas, comer arroz hervido preferible bajo en sal, pan 100% integral, carne magra, papas asadas o sancochadas, etc.
Ejercicios para aumentar masa muscular empezando desde el día lunes:
Lunes – (Pecho, Hombros, Triceps)
Lagartijas (push-ups) – 3 series con las manos separadas a nivel de hombros, 3 series con las manos separadas un poco más afuera del nivel de hombros, y 3 series más con las manos unidas en el medio formando un triángulo en el suelo (al bajar tu pecho debe tocar las manos en estas últimas 3 series).
Press de hombros – 3 series
Elevación lateral con mancuernas – 3 series
Dips para triceps – 3 series
Miércoles – (Espalda y biceps)
Dominadas – 3 series con las palmas de las manos mirando hacia adelante y 3 series con las palmas de las manos mirando hacia atrás.
Curls de biceps con mancuernas o barras – 3 series
Viernes – Piernas
Acá se pueden realizar:
Sentadillas. Es un ejercicio muy básico y efectivo endurece los muslos y sobre todo pantorrilla.
En el ejercicio de zancada estática, ahí distintas formas de hacerlo una efectiva seria utilizando pesas, porque mientras mayor peso mayor efectivo es.
Extensión de piernas. Ideal para endurecer cuádriceps y la parte frontal de tus muslos.
Curl de piernas este ejercicio dependiendo de la forma que realices aumentar cierta parte de tus piernas.( puedes endurecer la parte delantera de los muslo o la parte trasera.
Que opinas de estos ejercicios, crees que te ayudaran un poco? Coméntanos:
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