Seguir una dieta flexible; es centrarse en objetivos diarios de calorías. Específicamente los macronutrientes (carbohidratos, proteína, grasa) y luego ajustarlos conforme sean tus necesidades. Con ellos podemos optimizar la dieta y por consiguiente nuestros resultados.
El objetivo es dejar de pensar de los alimentos como “limpios” o “sucios”, y verlos por su composición de macronutrientes. Esto a la larga le ayudara a entender la libertad de selección de alimentos que una dieta flexible necesita.
¿Y cómo se logran esos números específicos y selección de alimentos desde los abandonados hasta su preferencia?
¿Realmente funciona? Bien, permíteme seguir.
El proceso comienza cuando usted está tratando de llenar esos vacíos de sus pantalones con algunos alimentos, junto con algunas vitaminas y para darse cuenta de que obtuvo una generosa cantidad de gramos en su cuerpo.
Dependiendo de la disciplina que tenga y del cuidado de su cuerpo podrá notar más o menos un aumento de peso.
Ahora antes de saber sobre todo este proceso, ya pude deducir la lógica detrás de él. Pero antes de entrar a fondo, permíteme explicarte brevemente lo que es la dieta flexible.
Contentido
¿Qué es dieta flexible?
Es aquella dieta donde no interesa si la comida es buena o mala, simplemente importa la cantidad de calorías finales que usted necesita.
Con esta dieta usted no tiene porqué privarse de ciertos alimentos que son deliciosos y muy vendidos, por ejemplo helados, pollos fritos, alitas de pollo, pan con jamo con mayonesa, y todos aquellos alimentos que se podría considerar mala para la salud.
Y en realidad es malo si abusas de ellos, pero si comes un bocado y en ocasiones no tiene por qué afectarle.
Siempre está la elección de lo que quiere comer; y esta dieta te lo hace así de flexible.
Así es cómo funciona:
Vas a determinar la cantidad de cada macro que necesita para funcionar en función de tus objetivos fitness o aumento de peso. Luego, intentar alcanzar estos niveles de macronutrientes específicos todos los días.
Suena como un plan bastante simple, ¿verdad?
¿Se acuerda que dijimos que no importa el tipo de comida o alimentos sucios o limpios?
Aquí es donde tomamos un giro: Usted podría satisfacer sus requerimientos de proteína al comer una pechuga de pollo al horno o disfrutar de un rico pollo frito. El cuerpo vera la cantidad de proteínas como tal, venga de donde venga.
¿Esto suena un poco ridículo verdad?
Lo único que tendrá que hacer es elegir el alimento y en base a sus proporciones comer.
2 Pasos para saber tus macronutrientes adecuados:
- Descubrir cuantas calorías necesitas por día para subir de peso.
De una manera rápida y sencilla utilizaremos esta calculadora de calorías diarias
Seleccione su sexo, edad, altura, peso y su actividad física diaria que más se ajuste a ti.
Para estos cálculos el TMB la descartaremos puesto que el cuerpo se alimenta y ejercita despierto.
Vera resultados desde calorías de mantenimiento (primer resultado) como punto de referencia esto es muy bueno porque indirectamente te dice el peso que estas llevando y cuantas calorías actuales están logrando ese peso; hasta las calorías que necesitas para engordar de 500 a 1 kilo gramo por semana.
Para este ejemplo utilizaremos estos datos:
Sexo: Mujer
Edad: 27
Altura: 160 cm
Peso: 50kg
Actividad: Ligeramente activo
Para engordar 1 kilogramo/semana necesita 2656 calorías al día.
- Dividir esas calorías en proporciones de macronutrientes.
Dependiendo del objetivo: subir o mantener su peso, deberá dividir sus calorías diarias en sus correspondientes macros.
Del ejemplo anterior (2656 calorías al día) las dividiremos en proteínas, grasas y carbohidratos.
Proteínas
Para subir o mantener tu peso necesitas consumir la misma cantidad de proteínas en gramos que tu peso actual. Por ejemplo si pesas 50 kg entonces debes consumir 50 gramos de proteínas.
Si eres una persona activa deberás multiplicar tu peso por 1,2 a 1,8 gramos de proteínas.
En este caso podría consumir de 50 a 90 gramos de proteína.
Puedes utilizar esta calculadora de proteínas para obtener tus resultados inmediatamente.
Grasas
Para las grasas se debe calcular el 20% de tus calorías totales. Para el ejemplo:
20% de 2656 = 531,2 calorías, es igual a 59 gramos.
Carbohidratos
Para calcular la cantidad de los carbohidratos deberás hacer una resta: Total de calorías diarias menos la suma de la proteínas y las grasas.
Para el ejemplo calculamos primero las calorías de las proteínas y grasas obtenidas hasta el momento:
Proteínas: 50 gramos de proteínas equivale a 200 calorías, ya que un gramo de proteína es igual a 4 calorías.
Grasas: 59 gramos de grasa equivale a 531 calorías, ya que un gramo de grasa es igual a 9 calorías.
Proteínas + Grasas =200 + 531 = 731 calorías
=> Carbohidratos = total de calorías dirías – la suma de proteínas y grasas
Carbohidratos = 2656 – 731 = 1925 calorías, llevados a gramos es igual a 481,25 gramos de carbohidratos ya que un gramo de este macro es igual a 4 calorías.
Finalmente en resumen debes consumir:
50 gr de proteína que son 200 calorías/día
59 gr de grasa que son 531 calorías/día
481,25 gr de carbohidratos que son 2321 calorías/día
Siguiendo estas cantidades diarias de macros podrás ir notando diferencias en tu peso.
Mejorando tu cuerpo – motivación
Puedes ser ectomorfo, mesomorfo, endomorfo, grande o pequeño, firme o inestable. No importa lo que seas, la mayoría de nosotros sentimos que nuestro tope siempre podría mejorar. Tu peso puede ser el ideal, todo depende de lo que tú vas hacer.
Consejo útil:
– Los micronutrientes, por otra parte, son nutrientes tales como vitaminas, minerales y aminoácidos que necesitamos en cantidades más pequeñas. Con ellos podemos definir el cuerpo. La podemos encontrar en frutas y verduras.
– Según las investigaciones, esta dieta flexible le ayudara con la reducción de niveles de ansiedad y depresión, debido a que ya no se está privando de su elección de alimentos.
– Otros buenos consejos:
– Para los casos de definición el cálculo de grasa se obtiene con un rango de 0.3 a 0.4 gramos de grasa por kilogramo de peso corporal.
Para nuestro ejemplo: 50 kg x 0.3gr/kg= 15 gramos de grasa.
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