Generar un hábito en tu alimentación es fundamental, si es que tu objetivo es la ganancia de peso o masa muscular. Definitivamente una parte importante en el ser humano es la comida y es que aunque suene lógico lo mencionado, se debe saber que comer, si es que quieres llegar a vivir más años y lucir un cuerpo más saludable.
Como dicen por ahí: “Eres lo que comes” ¿Están recibiendo suficiente energía y nutrientes para sentirse bien y hacer frente a sus estudios y otras actividades?
Contentido
Pues hagamos una comparación de un tipo de dieta saludable con lo que usted estaría comiendo actualmente:
Desayuno 7:00 AM
Ejemplo: 3 claras de huevo y una tortilla con verduras y 1/2 fruta.
Esta excelente fuente de proteínas, le ayudara a mantener la ganancia corporal magra + carbohidratos de bajo índice glucémico para la energía.
Este tipo de desayuno es muy bueno para aquellos que están entrenando los músculos, ya que las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento de los tejidos.
Romper su ayuno dentro de una hora de despertar
Merienda 9:30 AM
Ejemplo: yogur griego, con frutos + 1 docena de nueces mezcladas
Esto mantiene tu energía y la ingesta de proteínas. Es una combinación ideal de probióticos, vitaminas B, antioxidantes, grasas saludables, fibra y proteínas.
Almuerzo 12:00
Ejemplo: pechuga de pollo, quinua y verduras.
La pechuga es la parte menos grasa del pollo y una gran fuente de proteína. Y la quinua es un grano libre de gluten que contiene más proteína que cualquier otro grano o arroz.
Pre – entrenamiento 15:30
Ejemplo: Mantequilla de almendras manchada sobre una tostada de grano entero + plátano.
Los plátanos son ricos en potasio y B6 que ayuda en la fabricación de aminoácidos y la construcción de proteínas. La mantequilla de almendra y plátanos son conocidos por proporcionar energía de larga duración.
Comerlo 60-90 minutos antes de entrenar para la adecuada digestión y absorción
Post – entrenamiento 18:00
Ejemplo: batido de proteína de suero
Con esta bebida saludable usted optimizar sus esfuerzos con la rápida absorción de proteína de suero de leche o bien huevos que son ideales.
Las vitaminas y minerales en frutas contribuyen a una recuperación más rápida después del ejercicio.
Cena 19:00
Ejemplo: Salmón y verduras mixtas
Los diferentes colores, de frutas (y verduras) corresponden a diferentes combinaciones de nutrientes. Para una salud óptima, comer una variedad color todos los días.
Los salmones son una fuente inagotable de nutrición. Rico en proteínas de alta calidad y gran cantidad de omega – 3 oils que reducen la inflamación y proporcionan una base nutricional para el corazón óptimo, cerebral, mental, sistema visual e inmune.
Ultima merienda 21:00
Ejemplo: rebanada de Pechuga pavo asado y 1/5 aguacate picado
La proteína de digestión lenta, como el pavo o el pollo, frenan la descomposición de los músculos durante el sueño, proporcionando una liberación constante de aminoácidos. Por otro lado las grasas saludables como el aguacate y las almendras ayudan a la digestión lenta, extendiendo descomposición de proteínas.
Si te gusto esta dieta por favor déjanos saber tu opinión.
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Hola tengo 16 años y quiero engordar yo practico danza contemporánea llevo poco tiempo pero ya quiero engordar aunque sea las piernas parezco de 12 años !!!
Hola Rivas Jose, va a tener que generar un habito luego de las danzas, tratar que comer al menos para reponer esas calorías perdidas, otra manera seria con algún suplementos o batidos de rápida absorción como estas que están aquí: https://comoengordar7.com/batidos-altos-en-calorias-rapidos/
Hola. Que buen artículo. Buen plan alimenticio. Sin duda alguna lo provare. Pero tengo una duda. Yo soy delgado de cuerpo y compleccion hectomorfa . Y actualmente como 2 veces al día debido a mi cuerpo no me pide comer mas. Y las veces que he intentado subir la ingesta de alimentos para engordar. Mi cuerpo no lo tolera e empieza a digerir lento los alimentos al punto de probacarme problemas digestivos. Me da algún concejo para ello?. Algo que me este faltando para poder comer mas sin tener este problema. Me ayudaría mucho su respuesta . Gracias
Hola, podrías hacer ejercicios de fuerza, con unas pesas pequeñas de unos 6 kilos serian suficiente.
Sus dietas son muy buenas pero si no se tiene los sufiente económicamente para tener todos estos alimentos cuales serían con los que más me podría beneficiar para subir de peso
Buena respuesta, así es!, lamentablemente no todos cuentan con el suficiente poder económico para poder abastecerse de los alimentos precisos para subir de peso o ganar masa muscular. Pero, si o si necesitas de ellos.