Anteriormente se había hablado de la importación de una comida pre y post entrenamiento, ya que esto sin duda asegurará que la proteína este disponible de inmediato por los músculos, ademas también les proporcionara la energía suficiente antes de cualquier rutina de ejercicios.
Conocer estos enormes tips le ayudaran muchísimo a su objetivo de incrementa su masa muscular, ya que conocerá y tendrá en claro los principios que ahí que tener antes de hacer cualquier tipo de ejercicio.
Una buena comida pre, debe consistir en una respetable cantidad de hidratos de carbono complejos y proteínas e ingerirlos una hora antes de su trabajo. Otra opción sería optar un batido de líquido para obtener la ingesta de calorías requerido y proporcionar a su cuerpo la energía suficiente antes de la próxima sesión de ejercicios.
Los carbohidratos o hidratos de carbono, son como el combustible antes de un entrenamiento, ellos no sólo ayudan a subir los niveles de la hormona anabólica, sino que además, cargan su tejido muscular con glucógeno, que es importante por dos razones principales.
a). Inicialmente, el glucógeno mantiene los músculos enormes y llenos.
b). Segundo, los niveles musculares de glucógeno tienden a ser un indicador importante de energía, vale decir si usted tiene la energía suficiente para construir el músculo o si usted necesita la energía (mediante la extracción de la proteína del músculo) para alimentar las funciones de su cuerpo.
Para entender mejor:
Cuando los músculos están llenos de glucógeno, como sucede durante una dieta alta en carbohidratos, su cuerpo tiene la energía necesaria para crecer; cuando los niveles de glucógeno son bajos, el cuerpo descompone los músculos para su uso como combustible. Esta puede ser una de las razones del porque a pesar de no comer varios días, aún podemos mantenernos vivos.
Ojo tener en cuenta que no debe sobreexceder el de consumir muchos carbohidratos ya que podría dañar el hígado, donde el cual también se reserva el glucógeno. Con esta nota se deja en claro lo importante que es cuidar nuestro hígado.
3) Obtener una gran cantidad adecuada de proteínas
Los que están iniciando en el mundo del gym y ganar peso magro, las proteínas deben ser su ingrediente principal, ya que es la base para la masa muscular. Siempre debe asegurarse de tener proteínas en cada comida. Cuando usted hace ejercicio, los músculos pasan por unas roturas del tejido muscular y por lo tanto usted debe consumir una buena cantidad y calidad de proteínas, para asegurarse de reparar y reconstruir el tejido muscular. Caso contrario a una falta de la cantidad adecuada de proteínas en su dieta, generara problemas para la construcción de masa muscular.
Entonces concluir que la proteína es el nutriente básico y más utilizado para aquel que pretende aumentar la masa muscular.
4) Consumir grasas buenas
Debe tratar de consumir grasas buenas o saludables. Cuando de músculos se habla se nos viene a la mente a los atletas, estas personas consumen dietas altas en grasa terminando con niveles más altos de testosterona. La testosterona es una de las hormonas anabólicas u hormonas de crecimiento, que son críticos cuando se trata de forzar el crecimiento muscular.
5) Varíe sus fuentes de alimentos o nutrientes
No necesariamente tenemos que consumir todos los días lo mismo, es más algunos culturistas indican hacer variaciones, otros en cambio y como es lógico suelen tener una rutina de comer lo mismo día tras día, por la misma razón de que saben que lo que están recibiendo. Imaginase comer todos los días: atún, el atún, el atún, carne, carne, carne, huevo, huevo, huevo y todo para obtener los gramos diarios de proteína. Esto no solo hará daño interno en tu cuerpo si no que te hará alejar de estos alimentos que son necesarios para tu rutina diaria de ejercicios.
Por ejemplo usted puede varias con estos alimentos:
Buenas fuentes de carbohidratos: quinua, frutas, carne de cerdo, patatas dulces, arroz integral, harina de avena, envolturas, miel, salsa. Etc.
Buenas fuentes de grasa: mantequilla Almon, aceite de linaza, aceite de pescado, aceite de oliva, almendras, nueces, aguacate, nueces de Brasil. Etc.
Buenas fuentes de proteínas: pollo, atún, pavo, queso cottage sin grasa, clara de huevo, camarón.
6) Entrenar menos de una hora
Debe saber que a veces lo mucho no es bueno, cuando se trata de hacer ejercicios musculares se recomienda sesiones con descanso y no más de 1 hora de duración.
¿Porque?
Luego de una hora y dependiendo de la intensidad con la que se aya trabajado el musculo, las hormonas anabólicas van a disminuir, y esto es muy importante como se menciono mas arriba.
Por eso uno debe asegurarse de que cada movimiento o ejercicio sea lo más intenso posible.
7) Duerma lo suficiente
Si usted está en la búsqueda de aumentar masa muscular, no debe faltarse este requisito ya que acá es donde se comenzara a crear los músculos.
Consejos finales:
- Trata de al menos dormir tus 8 horas mínimas diarias, de no ser así por ciertos motivos, descansa y entrena días intercalados es decir, puedes descansar 3 días a la semana y los demás días de entrenamiento, sin contar el domingo.
- Unas horas antes de dormir puede consumir grasas saludables, como nueces y almendras, esto alimentos son buenas opciones para engordar o ganar masa muscular. Estos alimentos ayudan a ralentizar la digestión y proporcionar una fuente constante de aminoácidos para el combustible, reduciendo así al mínimo, la costumbre de que el cuerpo utiliza la masa muscular.
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